夕方になると足がパンパン、靴がきつくなったり、ふくらはぎが重だるいと感じることはありませんか。

むくみの原因といえば「塩分」「冷え」「長時間の立ち仕事」などがよく知られています。

でも、実は「タンパク質不足」もむくみに大きく関わっているんですよ。

タンパク質不足とむくみの関係

タンパク質不足がむくみに関係するってどういうことなのか。

まずはタンパク質の役割を知っていきましょう。

タンパク質は筋肉や血液をつくる材料になるだけでなく、血液中の「アルブミン」という成分を生み出します。

このアルブミンの役割は、血管の中に水分を留めておくこと。

ところが、タンパク質が不足するとアルブミンが減って、水分が血管の外に漏れやすくなります。

その結果、足に水分が溜まり、むくみに繋がるのです。

さらに、筋肉そのものが不足することで、ふくらはぎのポンプ作用が弱まり、下半身の血液やリンパの流れが滞ってしまいます。

これがタンパク質不足でむくみが起きる流れです。

特に、足裏じゃなくて、ふくらはぎにむくみがある方は食事内容を振り返ってみてくださいね。

1日に必要なタンパク質量の目安

私たちの体に必要なタンパク質の量は、体重（kg）×1〜1.2gで計算できます。

例えば体重55kgなら、必要なタンパク質は1日55〜66gが目安です。

どの食品にどれだけタンパク質が含まれているかを知ると、献立メニューを考えやすいですよ。

ほんの一部ですが、食品別のタンパク質量を表にしてみました。
↓

食材	タンパク質	エネルギー
鶏むね肉(皮なし)100g	23.3g	105kcal
鶏ささみ100g	23.9g	98kcal
豚ロース100g	19.3g	248kcal
豚もも肉100g	20.5g	171kcal
殻付き卵1個60gの可食部52g	6.3g	74kcal
納豆1パック(50g)	8.25g	92kcal
しらす大さじ1(5g)	2.03g	9kcal
ツナ缶ライト水煮1缶(80g)	12.8g	56kcal
木綿豆腐1/3丁(100g)	7g	73kcal
豆腐の味噌汁1杯207g	4.22g	60kcal
ご飯1膳(160g)	4g	250kcal

参考:カロリーSlism

※記載の数値は目安です。調理法や商品によって変動することがあります。

朝に20g!おすすめ納豆定食

そうはいっても、タンパク質がしっかり摂れる献立を考えるの、面倒ですよね。

お昼・夜ご飯はなんとか頑張ります。

でも、朝起きてすぐのボーッとした頭で「これにはタンパク質が◯g入ってて…これと組み合わせて…」なんて、いちいち考えていられない。

そこで、何も考えずに手軽に実践できる「タンパク質20g朝ご飯」がこちら
↓

・ご飯(160g) … タンパク質4g
・味噌汁(豆腐入り) … タンパク質4g
・納豆(1パック) … タンパク質8g
・ゆで卵(1個) … タンパク質6g
➡ 合計のタンパク質 約22g

忙しい朝でもすぐに用意できる、シンプルだけどタンパク質が摂れる朝食です。

画像はChatGPTが上手に描いてくれました。

もう少し野菜を食べたいなと感じるので、トマトや葉野菜、昨日の残りの煮物とか付け加えるといいですね。

私も今朝はこのメニューに、キュウリの塩揉みと切り干し大根の煮物を。

朝から胃に重くなく、しっかり食べた!という感じでした。

読者さまもぜひ、ご自身の「もう一品」を取り入れてみてください。

ゆで卵の日持ちですが、固ゆで・殻付きなら冷蔵で約3日以内が目安です。

私は数個を一気にゆでて冷蔵庫で殻付きのまま保存して、2〜3日で食べ切れるようにします。

夏場は特に傷みやすいので、早めに消費するようにしましょうね。

足揉みとの最強タッグ

食事でしっかり材料(タンパク質)を体に取り入れたら、あとは「巡らせる」こと。

足揉みで血流やリンパの流れを促してあげると、余分な水分や老廃物がスムーズに流れやすくなります。

食べる(タンパク質補給)

巡らせる(しの流足揉み)

この2つを組み合わせることで、むくみ対策はぐっと効率アップ。

まとめ

むくみは、ただの水分の取りすぎではなく 栄養不足が関わっていることもあります。

特にタンパク質は「筋肉」と「水分コントロール」の両方に欠かせない、大事な栄養素。

「ご飯＋味噌汁＋納豆＋卵」のシンプルな朝食で、1日のスタートに必要なタンパク質をしっかり確保できます。

そして、もうひとつ大切なのが 「巡らせること」。

足揉みで血流やリンパの流れを促してあげると、余分な水分や老廃物がスムーズに流れやすくなります。

食べる(タンパク質補給) × 巡らせる(しの流足揉み) = むくみ対策の最強タッグ!

むくみが気になる方は、ぜひ「しの流足揉み」で、足から全身を整える感覚を体験してみてください。

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